いい緊張は能力を2倍にする　樺沢紫苑

駅まで散歩し、そのあと１kmランニングを毎朝始めたアール・ニューヨークです。
雨が降ると思ったら、秋晴れ。これはラッキー。ランニングしてても爽やかな季節です。

さて、本日は樺沢先生の書物読了。

Rの住人

緊張は怖いものでもなく敵でもなく、まさに味方。

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緊張というのは、「味方」

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緊張を味方につけて、最高のパフォーマンスを発揮できるようになる」こと

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調子が上がらないときは、「テンションを上げたい」と思っている。

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「毎試合、緊張もしますけれど、それは決して悪いことではないと思うし、その緊張も力に変えられるようになったら強いですよね」

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全ての試合で緊張します。重要な試合に限らず、日々の試合も全て。緊張して当然。逆に緊張しないとまずいと思います」

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罰やストレス、緊張などの不快なものが一定量あった方が、パフォーマンスは上昇する。ストレスが強すぎても、弱すぎてもパフォーマンスは低下する。

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「緊張の逆Ｕ字理論」

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「自分は本番に弱くて、全然リラックスできない」という人がいますが、それは完全に間違った考え方だったのです。完全にリラックスする必要も、完全に「平常心」でいる必要もない。成功するために必要なのは、「適度な緊張」です。

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ゆっくり呼吸をする。筋肉の緊張をほぐす。この２つの方法によって、副交感神経が優位になり、精神的な緊張も同時に緩和されるのです。

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たった１分の深呼吸で、「過緊張」を「適性緊張」に持っていくことができるのです。

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30 秒１呼吸です。

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ヨガでは、１ポーズ 30 秒。１ポーズ１呼吸

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に空気が流れ込むイメージです。　また、吸気の時間に対して、呼気の時間は最低でも倍以上はとらないと、副交感神経が優位になり

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一番重要なのは、「全て息を吐ききる」

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また、ぎゅうぎゅう詰めの満員電車で、読書ができないときは深呼吸の練習をします。

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満員電車は深呼吸練習の絶好のチャンス

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逆境を活用する

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上司に叱られたときです。

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ムシャクシャした感情が、スーッと消えていくのがわかります。

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負荷がかかった状況、ストレスが強い状況で深呼吸の練習をすることで、本当に効果が出る、より実践的な深呼吸を身につけることができるようになります。

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実践で必ず効果を発揮する深呼吸を身につけるためにも、ムカッ、イラッとしたときは、すかさず深呼吸をする癖をつけてほしいと思います。

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戦場カメラマン式緊張緩和

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「３割ダウンって遅すぎるんじゃないの？」と思うかもしれませんが、「３割ダウン」を意識して、実際は「１割ダウン」くらいのちょうどよいスピードになります。

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そんな自撮りをするときに、「満面の笑み」を作る笑顔トレーニングをしてみましょ

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プレゼンテーションが始まる１分前も、非常に緊張するかもしれませんが、その場合は「第一声を、満面の笑みで『みなさん、こんにちは』と

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ナーディ・シュッディー」

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ます。　１　右手親指を右鼻、人差し指を左鼻に持っていきます。　２　右鼻をふさぎ、左鼻から息を吸います。　３　左鼻をふさぎ、右鼻をひらき、右鼻から息を吐きます。　４　そのまま、右鼻から息を吸います。　５　右鼻をふさぎ、左鼻をひらき、左鼻から息を吐きます。　６　これを交互に、５～ 10 分行います。

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だけ注意していただきたいのは、「副交感神経切り替え術」をあまりにも徹底してやりすぎると、「リラックスしすぎ」の状態に陥るということ。　スピードメーターでいうと、 10 キロ、 20 キロのノロノロ運転の状態。「テンションが上がらない」という状態になってしまいます。

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セロトニンを活性化する最も簡単な方法。それは、朝日を浴びることです。

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外に出て太陽の光を浴びると、それ

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セロトニンは、基本、午前中にしか作られないと考えてください。

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午前中に寝続けている限りは、「引きこもり」や「不登校」は治らないと考えてもいいくらい

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セロトニン生成の観点から見ると、最も推奨される食材は、バナナということになります。

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３ヶ月続ける

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のうつと診断された 61 名の被験者、その全員に「背中を丸める

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肩がまっすぐになっていて猫背の度合いが少ないほどネガティブな感情や不安が低くなり

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試験が始まるとどうしても前かがみになるので、始まる前だけでも「背筋を伸ばす」を意識すると、緊張は緩和し

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姿勢が悪くて、緊張にものすごく弱いという人は、発表の場面に限らず、普段から背筋を伸ばす、正しい姿勢を意識してください。

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つまり、恐怖は「後天的」なものである。恐怖は「学習」によって生じるということが証明されたのです。

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過緊張しやすい人ほど、予行演習をしない不思議

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過緊張しやすい人ほど、予行演習をしない」という傾向がある

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「原稿を読む練習を 10 回した」というのも、脳のデータベースに書き加えられます。「一回も読む練習をしていない」場合は、間違いなく扁桃体は「危険」信号を出すでしょうが、「原稿を読む練習を 10 回した」場合は、扁桃体は「安全」信号を出す確率が高いのです。

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タイムマシーンで戻っても、やり残しはないか？」と自問自答します。これを私は、「タイムマシーン準備術」

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は、「タイムマシーンで１００回戻っても、同じ結果にしかならない」くらい準備をします。

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緊張に弱い人には、重要な特徴があります。それは、「自己評価が低い」ということです。

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なかった点」を立て続けに列挙するのです。「緊張に強い人」は「まあまあできました」「思ったより落ち着いてできました」とポジティブ

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この「結果の評価」が「原因」なのです。

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正しいフィードバックを受けて、「成功ポイント」に関しては「自信」につなげて、「失敗ポイント」に関しては「対策」につなげて

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三点バランスフィードバック

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人間の脳は、現実とイメージを区別できないと

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イメージトレーニングは、「成功」をイメージすること。例えば、野球の大会で優勝で胴上げしている様子を想像すること。受験であれば、合格発表の日に、自分の受験番号が張り出され、それを発見し喜び胴上げされる自分。まずは

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可能な限り細かい部分まで、より詳細なイメージを描くほどよい結果が実現します。

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一回で長時間行うよりも、短時間でいいので毎日行う

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本番直前に、「ネガティブ・イメージ」を絶対に想像してはいけません。

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とにかく、ネガティブなイメージトレーニングは絶対にやめましょう。

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受験生にとって「敵を知る」ということは、「過去問を解く」という

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過去 10 年分、全問正解できるようにしておく、おそろしいほどの自信になります。

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大丈夫。すべてはうまくいく」「大丈夫、大丈夫」という言葉を発すると、本当に全て

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アファメーション」

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効果的なアファメーションの作り方のポイントは、　１　「私」を主語にする。　２　現在進行形を用いる。　３　断定形を用いる。（「です」「ます」「である」など）

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「ほどよい緊張」と「楽しい」

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ひょっとして、あなたは、それを嫌々やっていませんか？

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もしそうだとしたら、それこそがあなたの「過緊張」の原因です。

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なぜならば、「嫌だ！」と思った瞬間に出るのがノルアドレナリン

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「来月のプレゼン、誰かやってくれないかな？」という上司の言葉。あなたは、内心、「俺に当てないでくれ」と強く念じるかもしれません。「きみ、やってくれ」と名指しされ、本当はやりたくないにもかかわらず、嫌々ながら承知するしかない。そのあなたの「嫌々」感が、過緊張を生み出して

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「来月のプレゼン、誰かやってくれないかな？」と上司が言ったなら、あなたはすかさず、「ぜひ、私にやらせてください」と、自分から手を挙げるべきなのです。

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やりたくない」気持ちがあったとしても、その意に反して「やります！」と言うと、言った瞬間にドーパミンが出るので、「やりたい気持ち」が湧き上がってくる

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苦手なことに自分から手を挙げるというのは、非常に難しいことではありますが、難しいからこそ自分から立候補して、「やらせてください」と言うべきです。

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もし、そうだとしたら、「逃げ癖」は絶対に直した方がいい。「逃げ癖」イコール「ノルアドレナリン分泌癖」

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マインドフルネスとは、「今、ここ」の自分の体験に注意を向けて、現実をあるがままに受け入れる

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緊張しやすい場面すべてに共通する特徴として、「自分をよく見せたい」という気持ちが働いています。

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「我欲を捨てる」とは、言い換えると「フォーミー」から「フォーユー」への切り替えです。

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「見られている」から「見ている」への変換

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このアイコンタクトですが、「参加者の満足度を高める」以外に、「緊張を緩和する」という絶大なメリットが存在

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アイコンタクトをしっかりと行っていれば、「１００人の人に見られている」のではなく、「（自分が）１００人の人を見ている」という心境になります。「

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余裕が全くなくなります。「フォーユー」のスタンスで相手のことを注目するということは、自分のことを観察しなく

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Ｚ法で視線移動

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上手なスピーカーは、「最後列」を意識して話します。

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本日はお忙しい中、お集まりいただき、本当にありがとうございます」といった挨拶から

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「感謝」は、「過緊張」を吹き飛ばす

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具体的には、口に出して感謝の言葉を

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落ち着いて言い直せば、うまく編集してくれるので何も心配ありません。「専門的な知識」の部分については、その日のテーマに合わせて、 30 問くらいの想定問答集を作って、それを記憶しておけばいいだけ。

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本番を楽しむ以外にすることはありません。

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フィギュアスケートの試合を見るとき注意して見てください。演技が終わった後、選手がコーチや監督とハグするシーンをよく見かけます。しかし、注意して見ている

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それは、ハグをすることで緊張緩和効果が得られるからです。

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「どうにもならない」のが最大のストレス

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そうなった時の対処法を事前に決めておきます。

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対処法を明確に決めておくと、「プレゼン中に、頭が真っ白になったらどうしよう」という不安が湧き上がることはなくなります。なぜならば、「どうしよう」が「こうしよう」に書き換えられ

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レジリエンスというのは、「心のしなやかさ」「ストレス耐性」「メンタル・タフネス」とも言い換え

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緊張するかどうかは、「前日までに９割決まる」

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結論から言いますと、神社参拝は、「超絶、ウルトラ、スーパー、確実に効果がある」と言っていいでしょう。あくまでも、私の

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私は、やれることは、すべてやり尽くしました。もうこれ以上、自分に出来ることは一つもありません。あとは、神様お願いします」とお願いすることです。

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プレゼンの印象は質疑応答で決まる！

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それは、「想定問答集」「Ｑ＆Ａ集」を

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10 問で 70％。 30 問で 90％、１００問で 99％をカバーするイメージ

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そのために、簡単にできる準備があります。想定問答集の作り方のコツですが、「引用元」と「数値」を盛り込むことです。

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ん。「堂々と答える」

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質問に正しく答える」という以前に、「質問に堂々と答える」方が、何倍も重要なのです。

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ます。　では、質疑応答で「堂々と答える」にはどうすればいいのか？　それは、「堂々と答える」ことを最大限に意識することです。多くの人は、「何を話す」「どう答える」にフォーカスしてしまい、自分の態度や語調、表情のコントロールを完全に失ってしまいます。　ですから、難しい質問でも、わからない質問でも、「態度、語調、表情だけは堂々と話す」ことを最優先させてください。それを忘れてしまわないように、想定問答集の一番上のところに、「質疑応答は、堂々とした態度で話す！」と赤ペンで

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患者さんが診察室に入ってくる前に、必ず「診察」のプランを頭で立てるのです。

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「プラン」を立ててから１対１の対人場面にのぞむと、心の準備ができていますので、非常に話しやすくなる

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お笑い芸人は、「笑える」と思った瞬間に、すかさずネタ帳に記入し、忘れないように記録して

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人間の脳はインプットしたものの 99％を忘れるようにできていますので、メモをとらない限り、「おもしろい出来事」も 99％は忘れてしまいます。

黄色のハイライト | 位置: 2,807
話題を 10 個以上ストックしておく

黄色のハイライト | 位置: 2,829
言いたいことを事前にメモ用紙に書いておけばいいのです。

黄色のハイライト | 位置: 2,836
お笑い芸人のように話が上手な人は、天性の素質で会話しているように思えますが、そういう人ほど実は見えない努力、事前の下準備をしっかりと行っているのです。

黄色のハイライト | 位置: 2,878
模擬面接を何度も行う

黄色のハイライト | 位置: 2,888
実際に、本番の面接を何度も受けると思いますが、そのたびごとに「成功ポイント」と「失敗ポイント」を反省して、フィードバックすることも大切です。

黄色のハイライト | 位置: 2,917
時間に余裕をもって到着する。　時間をコントロールできる人は、緊張もコントロールできます。

黄色のハイライト | 位置: 2,921
「ありのままの自分を出そう」と言葉に出して言ってみる。「自分をよく見せよう」と思うと、緊張は強まります。

黄色のハイライト | 位置: 2,930
非言語的に「想い」を伝える。